До сих пор не утихают споры по поводу того, что эффективнее: кардио или силовые тренировки . Исследования Лесли Уиллиса и его коллег из Университета Дьюка указывают на то, что наилучшее влияние оказывают сочетания разных видов тренировок. Преимущество сочетанных тренировок также подтверждает исследование Сулин Хо из Университета Кертина в Австралии. По его данным, после 12 недель комбинированных тренировок участники эффективнее сбрасывали вес, чем отдельные кардио или силовые упражнения. Итак, для достижения максимального эффекта вам следует включить как кардио, так и силовые тренировки.

Трейсеры

Это упражнение, которое, казалось, пришло прямо из ада. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете рычажный вытолк. Двигайтесь медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию, и вам понадобится дополнительный подседок, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и тратят множество энергии. Трастеры хорошо нагружают бедра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу включаются мускулы пресса.

Выберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а еще лучше – включите их в интервальную тренировку.

Двойная волна канатом

10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал – примерно вдвое больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну обеими руками в течение 15 секунд, затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз. Во время этого упражнения хорошо нагружаются широкие мышцы спины и передние дельты, в качестве синергистов выступают задние дельты и трапеции. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела.

Также в работу включаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и сгибатели спины стабилизируют туловище. В этом видео показаны упражнения с канатом, включая двойную волну. Попытайтесь повторить эксперимент Фаунтейна и выполняйте 10 подходов по 15 секунд.

Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

Метание мяча в стену

Метание мяча в стену напоминает трастеры. Сначала вы опускаетесь в приседания, затем выпрямляетесь, но вместо рычажного толкания вы метаете мяч в стену. Это упражнение, которое работает над квадрицепсами и ягодицами, плечами, спиной, трапецией и мышцами корпуса. Метание мяча следует выполнять с высокой интенсивностью, и нагрузку можно регулировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту его подбрасывания. Выполняйте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите метание в интервальную тренировку. Например, мечайте мяч в течение 30 секунд, а остаток минуты делайте берпи, и так пока вы не достигнете 100 метаний

Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физической активности ACE опубликовал результаты исследования, показавшего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири. Участники совершали шесть рывков в течение 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путем участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным – 6,6 ккал. Выходит 20,2 ккал в минуту и ​​404 ккал в 20 минут! Помимо интенсивного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястков и силы захвата. Упражнение развивает выносливость и быстроту, тренирует координацию движений. Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с перерывами по 30 секунд между упражнениями.

Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Это упражнение может сжечь от 700 до 1000 ккал в час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков эквивалентны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом. Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для последующих упражнений.

После артикуляционного разогрева установите таймер и допускайте 45 секунд средним темпом, а затем 15 секунд быстрым. Отдыхайте минутку и повторяйте еще 9 раз. Если вы хотите сжигать еще больше калорий, изучите двойные прыжки

Берпи

Высокоинтенсивные тренировки по берпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая берпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавляя прыжки на ящик, перепады тряпок, подтягивание и другие вариации.

Исходное положение – на корточках, ноги согнуты в коленях, спина прямая, ступни расположены на ширине плеч. Опустите руки на пол так, чтобы они оказались внутри стоп. Перенесите вес на руки, оттолкнись ногами (сделай скачок) назад так, чтобы опираться на ладони и пальцы ног в положении отжима.

Держите тело вытянутым от макушки до пяток и выполни один отжим. Помни, что спина должна быть ровной, мышцы живота – напряженными, поперек – без прогиба, а попа не торчит. Прыжком поверните ноги в исходное положение у рук.

Встаньте и вытяните руки над головой, быстро подпрыгните в воздух. Можно хлопнуть в ладоши над головой во время прыжка. После приземления станьте в положение приседания и выполни еще одно повторение.

Упражнение "Альпинист"

Примите исходное положение лежа и поочередно сгибайте колени, стараясь прикоснуться ими к груди. "Альпинист" выполняется быстро, при этом таз и спина жестко фиксированы. Упражнение хорошо подтягивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а благодаря интенсивности увеличивается потребление калорий. В зависимости от веса, вы можете потратить от 8 до 12 ккал в минуту.

Приседания с взрывом

Приседания без штанги и гантелей сложно назвать эффективными упражнениями. Другое дело – приседания со взрывом. В этом упражнении вы отходите в присед, а вверх выходите с прыжком. Благодаря этому упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий. Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придется слишком долго прыгать, прежде чем вы хорошо нагрузите мышцы ног. Как выполнять упражнения для похудения без оборудования Чтобы упражнение с собственным весом помогало похудеть, оно должно быть интенсивным и длительным. Другими словами, если вы делаете 20 приседаний, а затем отдыхаете пять минут, вы, конечно, усилите мышцы, но многие калории не сожжете. Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а еще лучше – включайте их в интервальные тренировки с определенным временем отдыха между подходами – от 10 секунд до одной минуты.

Ранее "Стена" информировала, в чем смысл и польза утренней зарядки.

Напоминаем, какой гормон влияет на появление лишнего веса.