У холодну пору року, коли сонце світить менше і рідше, багато людей відчувають дефіцит вітаміну D. Цей вітамін необхідний для здоров'я кісток, імунної системи й для гарного настрою.
Докладніше про те, як підвищити рівень вітаміну D в організмі, читайте в нашому матеріалі.
Вітамін D – це жиророзчинний вітамін, який відіграє важливу роль у нашому здоров'ї. Він допомагає організму засвоювати кальцій та фосфор, які необхідні для міцних кісток та зубів. Вітамін D також відіграє роль імунної системи, допомагаючи боротися з інфекціями. Крім того, вітамін D може сприяти поліпшенню настрою та зниженню ризику деяких хронічних захворювань, таких як рак, серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу.
Як отримати вітамін D
Наше тіло може виробляти вітамін D під впливом сонячного світла. Однак у холодну пору року, коли сонце світить рідше і менше, вироблення вітаміну D знижується. Крім того, хмарність та забруднення повітря можуть також перешкоджати виробленню вітаміну D.
Ось кілька способів отримати вітамін D взимку:
-
Проводьте більше часу на свіжому повітрі. Навіть у похмурі дні ваше тіло може виробляти вітамін D під впливом природного світла. Однак для вироблення достатньої кількості вітаміну D необхідно проводити на вулиці не менше 20-30 хвилин на день, оголюючи обличчя та руки. Для цього можна робити прогулянки під час обідньої перерви, гуляти з собакою або просто виходити на вулицю подихати свіжим повітрям.
-
Плануйте свої прогулянки на годинник пік сонячного світла. У цей час сонячні промені більш прямі та інтенсивні, що сприяє виробленню вітаміну D. У північній півкулі годинник пік сонячного світла зазвичай припадає на 10 ранку – 4 години дня. Якщо ви можете, плануйте прогулянки на цей час.
-
Приймайте добавки вітаміну D. Якщо ви не можете отримувати достатньо вітаміну D з їжі та сонячного світла, поговоріть зі своїм лікарем про прийом добавок. Вітамін D випускається у вигляді таблеток, капсул, крапель та ін'єкцій. Дозування залежить від вашого віку, статі та загального стану здоров'я.
Які продукти багаті на вітамін D
Деякі продукти харчування також багаті на вітамін D. Ось кілька прикладів:
- Жирна риба, наприклад, лосось, тунець, скумбрія. У 100 г лосося міститься близько 450 МО (міжнародних одиниць) вітаміну D.
- Збагачені молочні продукти, наприклад молоко, йогурт, сир. У 1 склянці збагаченого молока міститься близько 100 МО вітаміну D.
- Яйця. У 1 яйці міститься близько 30 МО вітаміну D.
- Гриби. Деякі види грибів, наприклад, печериці, містять вітамін D. У 100 грамах печериць міститься близько 20 МО вітаміну D.
- Печінка. Печінка є одним з найбагатших джерел вітаміну D. У 100 г печінки міститься близько 1000 МО вітаміну D.
Дотримуючись цих порад, ви зможете підтримувати здоровий рівень вітаміну D навіть узимку.
Додаткові поради
- Якщо ви живете в регіоні із сильним забрудненням повітря, вам може бути складніше виробляти вітамін D. У цьому випадку вам слід приділяти більше часу прогулянкам на свіжому повітрі далеко від промислових підприємств та доріг.
- Якщо ви приймаєте ліки, які можуть заважати виробленню вітаміну D, поговоріть зі своїм лікарем про те, як отримати достатньо цього вітаміну.
- Якщо ви вагітні чи годуєте грудьми, вам необхідно отримувати достатньо вітаміну D для здоров'я вашої дитини. Поговоріть зі своїм лікарем про те, скільки вітаміну D слід приймати.
Раніше "Стіна" інформувала, які два вітаміни сприяють поліпшенню гормонального фону.