Бажаєте мати красивий і плоский живіт? Тоді ви в точно місці! Наші вправи спеціально відібрані для вас, вражають своєю простотою та водночас високою ефективністю, активуючи кожен м'яз вашого тіла.
Скручування
Відомі своєю ефективністю, скручування активують пряму та косу м'язи живота. Це стандартна вправа на прес, яке можна виконувати вдома без спеціального обладнання.
Як виконувати
Ляжте на підлогу, проконтролюйте, щоб середня та нижня частина спини була притиснута до підлоги. Підіймайте верхню частину тіла, дихаючи глибоко під час підйому.
Виконайте три підходи по 30 разів.
Ножиці
Зосереджені на роботі нижнього преса, вправа "Ножиці" є чудовим засобом для зміцнення м'язів живота. Проста у виконанні, вона може бути включена в ваш щоденний комплекс вправ.
Як робити:
Ляжте на підлогу, підніміть ноги та робіть схрещені рухи. Звертайте увагу на те, щоб поперек був притиснутий до підлоги.Виконайте три підходи по 30 секунд.
Водолаз
Здатна забезпечити ефективне навантаження на нижню частину живота, вправа "Водолаз" стає важливою складовою для формування привабливого пресу. Вона дозволяє вам працювати над різними групами м'язів.
Як робити:
Ляжте на підлогу, підніміть ноги та робіть «кроки» у повітрі. Спрямовуйте носки до себе, притисніть поперек до полу.
Виконайте три підходи по 30 секунд.
Скручування з піднятими ногами
Це вправа, спрямована на пряму м'язу брюшного преса та зміцнення косих м'язів. Підняті ноги додають інтенсивності та ефективності вправі.
Як робити:
Ляжте на підлогу, підніміть зігнуті в коліні ноги. Підніміть верхню частину тіла до колін, контролюючи, щоб поперек не вигинався.
Виконайте три підходи по 10 раз.
Махи зі зігнутою ногою
Зосереджена на косих м'язах, ця вправа включає також пряму м'язу та м'язи ніг. Вона може бути варіантом для різнобічного тренування преса.
Як робити:
Ляжте на підлогу, руки за голову, зігнуті в коліні ноги. Виконуйте скручування, стараючись доторкнутися лівим ліктем до правого коліна і навпаки.
Виконайте по 30 повторень на кожну ногу.
Велосипед
Ефективна у виведенні м'язів живота, вправа "Велосипед" додає динаміку та рух до вашого тренування преса. Це чудовий спосіб підтримувати енергію та розвивати гнучкість.
Як робити:
Ляжте на підлогу, руки за голову. Виконуйте обертання ногами, наче крутите педалі велосипеда.
Виконайте три підходи по 20 раз.
Планка "пила"
Вправа забезпечить зміцнення не лише преса, але й інших м'язів верхньої та нижньої частин тіла.
Як робити
Займіть положення планки на передпліччі, робіть коливання тіла. Спостерігайте за рівністю спини та ног.
Виконуйте вправу протягом однієї хвилини.
Раніше «Стіна» розповідала про прості вправи, які допоможуть позбутися стресу.
Також ми публікували поради експертів, як правильно харчуватися перед тренуванням та після нього.